Fehler, den 90 % der Anfänger machen: So drückst du die Langhantel richtig und verletzungsfrei auf der Bank
Wer kennt das nicht: Das erste Mal auf der Bank, die Hantel in der Hand – und plötzlich wächst die Unsicherheit, ob alles auch wirklich richtig läuft. Gerade beim Bankdrücken, einem der Grundübungen im Krafttraining, passieren schnell kleine Fehler, die zu Problemen führen können. Willst du wissen, wie du effektiv und ohne unnötiges Risiko trainierst? Hier bekommst du alle Tipps, um von Anfang an alles richtig zu machen – und ein Trick dabei wird dich vielleicht überraschen.
Warum Stabilität beim Bankdrücken entscheidend ist
Eine feste Unterlage für den Rücken ist beim Bankdrücken unerlässlich. Indem wir die Schulterblätter bewusst zusammenziehen, schaffen wir einen stabilen Kontakt zwischen Rücken und Bank. So bleibt die Position sicher und wir verhindern wackelige Bewegungen, die sonst oft zu Fehlern oder sogar Verletzungen führen könnten.
Die richtige Absenkposition der Hantelstange
Ein häufiger Fehler beim Bankdrücken: Die Hantelstange wird zu hoch oder zu tief abgesenkt. Dabei ist es sinnvoll, die Stange bis zum unteren Rand der Brust zu führen. Das sorgt dafür, dass die Unterarme vertikal bleiben. Diese Technik verteilt die Kraft optimal und schont die Schultergelenke.
Kraft effektiv umsetzen: Der geschlossene Griff
Beim Bankdrücken empfiehlt sich der geschlossene Griff. Hierbei liegt der Daumen sicher um die Stange. Das gibt nicht nur ein besseres Gefühl in der Hand, sondern verhindert auch ein Abrutschen der Stange – ein oft unterschätztes Risiko, vor allem bei schweren Gewichten.
Aufwärmen ist der Schlüssel zu mehr Sicherheit
Bevor die erste Wiederholung startet, lohnt sich ein kurzes Aufwärmprogramm für Schulter und Brust. Ein paar Armkreisbewegungen und lockeres Dehnen helfen, die Muskulatur vorzubereiten und unangenehme Überraschungen zu vermeiden.
Atmung: Der unterschätzte Erfolgsfaktor
Insbesondere beim Bankdrücken wird oft die richtige Atmung vergessen. Es ist sinnvoll, beim Absenken der Stange einzuatmen – und beim aktiven Hochdrücken wieder kräftig auszuatmen. So bleibt die Körpermitte stabil und das Workout läuft deutlich kontrollierter ab.
Ein entscheidender Tipp für die letzten Wiederholungen
Mit zunehmender Müdigkeit am Ende eines Satzes steigt das Risiko für Fehler. Daher ist es sinnvoll, besonders bei höheren Gewichten einen Trainingspartner als Spotter zu haben. So bleibt die Sicherheit erhalten – auch wenn Kraft und Konzentration langsam nachlassen.
Etwa 90 % der Einsteiger machen ähnliche Fehler beim Bankdrücken – dabei reichen wenige Anpassungen, um spürbar sicherer und effektiver zu trainieren.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie leicht anfangs Kleinigkeiten übersehen werden – gerade unter dem Eindruck neuer Geräte oder unbekannter Bewegungsabläufe. Gerade in großen Fitnessstudios fällt auf, dass viele auf einen geschlossenen Griff verzichten oder die Haltung vernachlässigen. Ein kurzer Check vor jedem Satz kann wirklich viel ausmachen – mein bestes Trainingsergebnis habe ich erzielt, als ich gezielt auf Ausführung und Sicherheit geachtet habe.
Checkliste: So vermeidest du typische Fehler beim Bankdrücken
- Schulterblätter aktiv zusammenziehen und am Rücken halten.
- Stange bis zum unteren Rand der Brust absenken, Unterarme bleiben senkrecht.
- Geschlossener Griff: Daumen um die Stange legen.
- Vor jedem Satz aufwärmen: Schultern und Brust dehnen.
- Atmung kontrollieren: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.
- Spotter nutzen – besonders bei schweren oder letzten Wiederholungen.
Unsere wichtigsten Hinweise auf einen Blick
| Schritt | Warum wichtig? |
|---|---|
| Schulterblätter zusammendrücken | Sorgt für Stabilität und schützt den Rücken |
| Stange zum unteren Brustbereich führen | Verbessert Kraftübertragung, schont Schultern |
| Geschlossener Griff | Erhöht Sicherheit, verhindert Abrutschen |
Mit dem richtigen Blick für Details lässt sich das Bankdrücken nicht nur effizienter, sondern vor allem auch sicherer gestalten. Gerade der Wechsel zu einem geschlossenen Griff und das Zusammenspiel von Atmung, Technik und Aufwärmen bringen echte Verbesserungen. Im Fitnessstudio werden diese Hinweise übrigens oft unterschätzt – obwohl sie echten Unterschied machen können. Du wirst merken: Kleine Veränderungen führen zu großen Erfolgen und sorgen dafür, dass das Training Spaß macht und sicher bleibt.
- Warum ist die Haltung der Schulterblätter so wichtig?Stabile Schulterblätter geben beim Bankdrücken einen festen Rückhalt. Sie schützen vor Wackeln und sorgen dafür, dass die Muskeln gezielt belastet werden.
- Was bringt der geschlossene Griff?Mit dem geschlossenen Griff sitzt die Stange sicher in der Hand. Das ist gerade bei schwerer Belastung ein echter Sicherheitsfaktor.
- Wie sieht ein gutes Aufwärmen vor dem Bankdrücken aus?Lockere Armkreisen, leichte Dehnübungen für Brust und Schultern und ein paar Wiederholungen ohne Gewicht reichen meist schon aus, um die Muskulatur vorzubereiten.
- Muss ich immer einen Spotter dabeihaben?Gerade bei hohen Gewichten oder am Ende eines langen Satzes ist eine helfende Hand wichtig, um Überlastung zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
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